A importância da hidratação na prática esportiva

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A importância da hidratação na prática esportiva

Vários fatores são fundamentais para que os exercícios físicos possam ser executados de forma segura e que assim obtenha-se um desempenho máximo. Um destes fatores é a eliminação de calor que deve ser feita com uma eficiência muito precisa, pois temperaturas corporais muito altas > 40Cº (hipertermia) levariam a riscos de lesão muito altos, e também a níveis de fadiga prematuros causados pela desidratação.

Existem vários mecanismos para eliminar o calor produzido pelo exercício, o mais importante é através da transpiração ou sudorese, que nada mais é que a perda de líquidos através da pele, manobra que de certa forma age como válvula de escape para o calor.

 

A questão da hidratação, seja ela antes, durante ou depois da realização da atividade, independente de ser ela aeróbia ou anaeróbia, tem grande importância para o bom funcionamento dos processos homeostáticos exigidos pela atividades física.

Bebidas industrializadas, eletrólitos, água pura e outras substâncias podem de alguma forma ajudar na manutenção do equilíbrio hídrico dos praticantes de atividades físicas. Diante do grande perigo da desidratação, tanto para manutenção da saúde quanto ao prejuízo causado no desempenho de atletas, deve-se contornar possíveis níveis de desidratação da maneira mais eficiente e prática possível.

Hipoidratação:

Quando sentimos sede já estamos em processo de hipoidratação. Por isso, não podemos esperar a manifestação da sede para nos hidratarmos. Perda hídrica de 2% do peso corporal: manifestação da sede. Perda de 4% do peso corporal: ocorre diminuição da capacidade de hidrólise e diminuição do desempenho. Perda de 7% do peso corporal: há comprometimento plasmático. 9% do peso corporal: há risco de colapso. 10% do peso corporal: risco de morte

Reidratação:

Quando um indivíduo torna-se hipoidratado, ocorre diminuição do volume plasmático com aumento da concentração de sódio e potássio. Todos os eletrólitos ficam mais concentrados se não houver reposição hídrica. Pode ocorrer débito cardíaco, diminuição do fluxo sanguíneo para os tecidos e piora na performance.

O ambiente na hidratação:

Ambiente quente e úmido: consome, em média, 1,2 litros por hora de exercício. Ambiente frio e seco: consome, em média, 0,303 litros por hora de exercício. Dependendo do tipo de exercício e ambiente, um indivíduo pode perder até   2,5 l por hora. A temperatura ideal do ambiente para a prática de exercícios é, em média, 26 – 28ºC (9ºC acima da temperatura do corpo).

Para prevenir a desidratação durante uma prova é importante que o indivíduo:

1 – Saiba quais produtos serão distribuídos durante a competição e treine utilizando estes mesmos produtos. Pois já estará mais condicionado a ele e saberá quais as possíveis reações.

2 – Saiba escolher a bebida exata a ser utilizada na  prova especialmente em prova de endurance tipo meia maratona e maratona. Alterne a bebida entre água e eletrólitos e carboidratos para melhor reposição dos eletrólitos perdidos na transpiração.

3 – Não beba demasiadamente durante a prova ou treinos, pois este excesso pode levar o atleta a uma hiponatremia (falta de sódio no sangue ) e isto poderá ser solucionado com a administração de líquidos em quantidade não superior a quantidade perdida através do suor.

4 – Abasteça o corpo 2 horas antes do treino ou prova. Consuma alimentos de alto valor glicêmico, tais como pão, massa, arroz e frutas. Durante a prova o ideal seria ingerir de 40 a 60  gramas de carboidrato por hora, para manter as reservas intactas e otimizar a performance.

5 – Não se esqueça de consumir proteína logo após a atividade física para ajudar na recuperação muscular.

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